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公開日:2018年1月24日
最終更新日:2018年1月25日
スクワットのやり方って?正しい方法と回数で体力をつけるポイント

正しいスクワットの方法をネットで検索してやってみたら、膝が痛くなった経験はありませんか?

正しいスクワットの方法をネットで検索してやってみたら、膝が痛くなった経験はありませんか?人間の身体の約60%の筋肉が下半身にあるので、モデルさんもトレーニングにスクワットを行っているほどメジャーで手軽にできるトレーニング方法です。特別な機械やグッズなどを使用せず、自分の身体の重さだけでトレーニングができ、場所を選ばずに行う事ができるのが最大のメリットとも言えるでしょう。

当院をご利用いただく患者様も、体力作りや腰痛予防にご自宅でスクワットをされている方がいらっしゃいます。
そんなスクワットのことで、患者様から質問を頂きました。

「正しいスクワットの仕方をネットで検索して行ったら、膝が痛くなってしまった。」

せっかく施術を行い、ご自宅でトレーニングまでされている心意気が間違ったスクワットで膝を痛めてしまうのはもったいない…。
そう思い本当に正しいスクワットとは何かを知ってもらおうと思いましたのでご紹介させていただきます。

スクワットのやり方の前に、身体の「タイプ」についての予備知識

膝が痛くなってしまった患者様から、「膝を前に出す方がいいのですか。お尻を後ろに引く方がいいのですか。」というご質問をいただきました。
先にお伝えしておきますが、「この方法以外は間違っている」というように1つだけお伝えするものではありません。

人の「歩く」「走る「しゃがむ」「立つ」などの動作はタイプがあり、皆一様ではありません。
右利き、左利きの方がいらっしゃるのと同じです。

そしてスクワットを行う際にもそのようなタイプがあり、2種類に分類する事ができます。

あなたは「かかと重心」タイプ?「つま先重心」タイプ?

スクワットをする際に大きく分けて「かかと重心」タイプと「つま先重心」タイプがあります。
あなたがどちらのタイプか下記の方法で調べる事により、身体を痛めにくい正しい方法でスクワットをする事ができます。

「かかと重心」タイプの確認方法

①背中を壁につけて背筋を伸ばして立ってください。

足は肩幅程度に広げ、手は力を抜き「気を付け」の姿勢で立ってください。目線は真っ直ぐ前を見てくださいね。

(①の説明写真を挿入してください。)

②背中が壁から離れないようにゆっくりしゃがんでください。

身体の軸を腰にして、膝を前に出しながら太ももの裏側とふくらはぎの裏側がくっつくまでしゃがみます。猫背にならないよう常に前を見ていてください。

(②の説明写真を挿入してください。)

「つま先重心」タイプの確認方法

①胸と膝を壁につけて立ってください。

足は肩幅程度に広げ、手は力を抜き「気を付け」の姿勢で立ってください。目線は真っ直ぐ前を見てくださいね。

(①の説明写真を挿入してください。)

②膝を壁につけたまま、しゃがんでいきます。

おしりを突き出すようにして、太ももの裏側とふくらはぎの裏側がくっつくまでしゃがみます。
※後ろに転倒しないよう注意しながら行ってください。

(②の説明写真を挿入してください。)

下までスムーズにしゃがめた方があなたのタイプです。

両方行ってみて、スーと下までしゃがめたのはどちらでしたでしょうか。

ご自身のタイプが判明したでしょうか。
※関節が固くて下までしゃがめない方は、よりやり易い方で判断してください。

「かかと重心」タイプと「つま先重心」タイプはどちらが正しい?

先述しました通り、これはタイプであって、正しい悪いはありません。
「右利きがやりやすい」「左利きがやりやすい」というのと同じです。

正しいスクワットの仕方は、あなたのタイプにより変わります。

その点も参考にスクワットを行ってみてください。

スクワットは1日に何回やるのが適切?

スクワットは1日に何回やるのが適切?性別、骨格、筋力や体力…皆さんそれぞれ身体が違うので一概にこのくらい行えば必ず効果が出るというような無責任な発言はできませんが…
強いて言えば「スクワットをしすぎて次の日から猛烈な筋肉痛になるほどはしなくて良い」という事でしょうか。
まずは10回1セットで行ってみてください。スクワットを正しい方法で行うと、10回でも効果がありますよ。

どこまでしゃがめば効果がある?

どこまでしゃがめば効果がある?先ほどご紹介したタイプを判断するやり方ですと、太ももの裏とふくらはぎの裏がくっつくまでしゃがむとお伝えしました。
慣れてきたり体力的に余裕のある方は、膝が90度になったら止めて3秒キープしてみましょう。
完全にしゃがんでしまうと太ももやお尻の筋肉が休みますので、決めた回数の中で効果的に行いたいと思う方にお勧めです。

また、しゃがむときと戻る時に5秒ずつかけてゆっくり動く事も効果的です。
かなり筋力を使いますので、転倒やお怪我に注意しながらお試しください。

手にも「手先重心」タイプと「手のひらの下半分重心」タイプが。そして手と足は連動している!

余談ですが、手にも「手先重心」タイプと「手のひらの下半分重心」タイプがあります。実は、足と手は、連動していています。

このようなタイプは、カバンを持つ時や電車の吊り輪を握る時の握り方に出ます。

よく、かかとからとか、つま先でという指導で、スポーツや筋トレや体操など言われると思います。これを否定するものではありませんのでご理解ください。

ただ、こういうタイプがあることを知って頂ければ、応用が利くのではないかと思います。
是非、意識して取り入れてみてください。

 

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