一人暮らしで“転倒しやすい人”の特徴とは？ 自宅でできる転倒予防トレーニング

こんにちは！整骨院の先生をしている大月です。シニアの皆さん、最近「つまずきやすくなった」「転びそうになったことが増えた」と感じることはありませんか？

一人暮らしをされている方にとって、転倒は大きなリスクとなります。しかし、日々の生活にちょっとした工夫とトレーニングを取り入れることで、転倒の危険をぐっと減らすことができます。

今回は、転倒しやすい人の特徴や、自宅で簡単にできる転倒予防のトレーニングについてご紹介します！

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まずはチェック！あなたは転倒しやすい？

⭐ 足を引きずるように歩くことがある

⭐ つま先がよく引っかかる

⭐ 片足立ちが10秒以上できない

⭐ 椅子や手すりにつかまらないと立ち上がれない

⭐ ふくらはぎや太ももの筋力が落ちてきたと感じる

⭐ 部屋の中で家具や敷物につまずくことがある

🔺 3つ以上当てはまる方は、転倒リスクが高い可能性があります！

転倒しやすい人の特徴とは？

1️⃣ 筋力の低下 年齢とともに筋肉量が減り、特に 足の筋力が低下すると転びやすくなります。ふくらはぎや太ももの筋肉が弱くなると、踏ん張る力が衰えてしまいます。

2️⃣ バランス感覚の低下 シニア世代になると 体のバランスを取る能力が衰え、転倒しやすくなります。足の筋力だけでなく、体幹の安定感も大切です。

3️⃣ 反射神経の衰え 転びそうになったときに すぐに反応して体勢を立て直す力（反射神経）が低下 すると、転倒のリスクが上がります。

4️⃣ 視力の低下 視力が落ちると、段差や障害物に気付きにくくなるため、つまずきやすくなります。

5️⃣ 自宅環境の影響 床に物が多い、マットが滑る、照明が暗い などの要因が転倒のリスクを高めることも。

自宅でできる簡単転倒予防トレーニング

転倒を防ぐためには 筋力とバランス感覚を鍛えることが大切！

① 片足立ちトレーニング（バランス強化）

✅ 壁や椅子の背もたれにつかまりながら 片足を浮かせて10秒キープ

✅ 左右交互に3回ずつ行う

✅ 慣れてきたら 手を離してバランスを取る

② つま先立ちトレーニング（足の筋力強化）

✅ 壁や机につかまりながら かかとを上げてつま先立ち

✅ 3秒キープしてゆっくり戻す（10回繰り返す）

✅ ふくらはぎの筋力アップで踏ん張る力が向上！

③ 椅子スクワット（下半身強化）

✅ 椅子に座り、 ゆっくり立ち上がる・座る を繰り返す

✅ 10回を目安に行う

✅ 太ももの筋力を鍛えることで、転びにくい体づくり！

④ 足指グーパー運動（踏ん張る力をつける）

✅ 床に座り、 足の指をグー・パーと動かす

✅ 足指の筋力を強化し、踏ん張る力をつける

✅ 1日20回程度を目安に

転倒を防ぐために日常生活で気をつけること

✅ 部屋の床をスッキリ整理する（敷物やコードなどの障害物をなくす）

✅ 滑りにくい靴下や靴を履く（スリッパは転倒の原因になりやすい）

✅ 十分な明るさを確保する（特に夜間のトイレや廊下）

✅ ゆっくり動作する習慣をつける（急に立ち上がるとふらつくことがある）

✅ こまめに水分をとる（脱水はふらつきやめまいの原因になる）

まとめ

✅ 転倒しやすい人は、筋力・バランス感覚・反射神経の低下が影響する！

✅ 転倒予防には、筋力アップとバランス強化が大切！

✅ 日常の工夫で、転倒リスクを減らすことができる！

シニアの皆さん、一人暮らしでも 安心して毎日を過ごせるように、転倒予防をしっかり行いましょう！

今日からできることを少しずつ取り入れて、健康で安全な生活を送りましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊