歩くのが遅かったら要注意！『歩行速度低下』が介護リスクを高める理由と対策
年齢を重ねると、「歩くのが遅くなった」「すぐに疲れてしまう」という悩みを抱える方が増えてきます。 しかし、「ただの加齢だから仕方がない」と思っていませんか？
実は、歩行速度の低下は、将来的に介護が必要になるリスクと密接に関係しているのです。 今回は、整骨院の先生である私が、歩行速度低下がもたらす影響と、その予防策について詳しく解説します！
1. 『歩行速度低下』が危険な理由
① 筋力の低下
歩行速度が遅くなる最大の要因は、筋力の衰えです。 特に、太ももやふくらはぎの筋力が低下すると、歩幅が狭くなり、歩くスピードが落ちます。 この状態が続くと、さらに筋力が落ち、最終的には転倒リスクが高まる悪循環に陥ります。
② バランス能力の低下
歩行速度が遅くなると、片足で立つ時間が長くなり、バランスを崩しやすくなります。 結果として、転倒の危険性が増し、骨折や寝たきりのリスクが高まるのです。
③ 認知機能の低下
歩くスピードが遅い人ほど、認知症のリスクが高いという研究結果もあります。 歩行と脳の働きは密接に関連しており、歩くことで脳が活性化され、認知機能の低下を防ぐことができます。
④ 心肺機能の低下
歩行速度が低下すると、心肺機能も衰えやすくなります。 運動量が減ることで血流が悪くなり、疲れやすくなるため、さらに歩かなくなる…という悪循環に陥るのです。
2. 自分の歩行速度をチェックしよう！
「自分の歩くスピードが遅いのか分からない…」という方は、次のチェックを試してみましょう。
✅ 10mを何秒で歩けるか？ → 10mを6秒以上かかる場合、歩行速度の低下が始まっている可能性があります。
✅ 信号が青のうちに渡れるか？ → 横断歩道を渡る際、途中で点滅が始まってしまう場合は要注意です。
✅ 歩いていてつまずくことが増えたか？ → ちょっとした段差でつまずく回数が増えている場合、歩行の安定性が低下しています。
3. 歩行速度を改善するための対策
では、歩行速度を改善し、介護リスクを減らすためにはどうしたらいいのでしょうか？
① 太ももとふくらはぎの筋力を鍛える
歩行速度を維持するためには、脚の筋力を鍛えることが重要です。
おすすめの運動：
- スクワット（1日10回×2セット）
- かかと上げ運動（つま先立ちを1日20回）
② 正しい姿勢で歩く
猫背や前かがみの姿勢は、歩幅を狭くし、歩行速度を低下させます。 背筋を伸ばし、視線を前に向けることで、スムーズな歩行が可能になります。
③ 一定のペースで歩く習慣をつける
日常の中で、「歩く速度を意識する」ことが大切です。
- 毎日15分以上、一定のペースで歩く
- 信号が変わる前に渡れるようにスピードを意識する
④ バランス能力を高めるトレーニング
バランス能力を高めることで、転倒リスクを軽減できます。
- 片足立ち（左右30秒ずつ）
- 足踏み運動（その場で100回）
⑤ 楽しみながら歩く工夫をする
運動は続けることが大切です。 「ただ歩くだけ」ではなく、楽しみながら取り組める工夫をしましょう。
- 音楽を聴きながらウォーキング
- 友人と一緒に散歩
- 新しいルートを探して歩く
4. まとめ
歩行速度の低下は、介護リスクを高める大きな要因です。 しかし、日々の意識と習慣次第で、歩行能力は十分に維持・改善できます！
✅ 筋力を鍛える（スクワット・かかと上げ運動） ✅ 正しい姿勢で歩く（視線を前に、背筋を伸ばす） ✅ 歩くペースを意識する（毎日15分以上、一定のスピードで） ✅ バランストレーニングを取り入れる（片足立ち・足踏み運動） ✅ 楽しみながら歩く習慣をつける（音楽・友人と散歩）
「歩くのが遅くなったかも…」と感じたら、今すぐできる対策を始めましょう！
健康的な歩行を維持し、元気に歳を重ねるために、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
整骨院では、歩行に関するアドバイスや、筋力を維持するための施術も行っています。 気になることがあれば、お気軽にご相談くださいね！
