夜になるとつらい膝の痛み…原因と対策で快適な眠りへ！

皆さん、こんにちは！

「夜、ベッドに入ると膝がズキズキ痛んでなかなか眠れない…」そんな経験はありませんか？ シニアの方にとって、膝の痛みは日常生活に大きな影響を与えるだけでなく、睡眠の質にも関わります。 でもご安心ください！適切なケアと習慣で、膝の痛みを和らげ、ぐっすり眠ることができます。

今回は、膝の痛みの原因と、その対策について詳しくご紹介します。

なぜ夜に膝が痛くなるのか？

夜になると膝が痛む理由はいくつかあります。

• 日中の負担の蓄積：歩いたり立ちっぱなしの時間が長いと、膝に負担がかかり、夜に痛みとして現れることがあります。
• 血行不良：寒さや運動不足により血流が滞ると、膝の関節周りの老廃物が溜まりやすくなり、痛みを引き起こします。
• 関節の炎症：加齢や変形性膝関節症によって関節の炎症が進行し、夜間に痛みが強くなることがあります。
• 筋力の低下：膝周りの筋肉が弱ると、関節への負担が増え、痛みの原因になります。

では、どのように対策すればよいのでしょうか？

夜の膝の痛みを和らげる方法

1. 寝る前に膝を温める

膝の血行を良くすることで、痛みを和らげることができます。

● ホットタオルや湯たんぽを活用

1. タオルをお湯で温め、膝に5〜10分ほど当てる。
2. 湯たんぽを使う場合は、低温やけどに注意しながら心地よい温度で膝を温める。

これにより血流が改善し、痛みが和らぎます。

2. 膝を支えるストレッチ＆エクササイズ

膝を強くしなやかに保つためには、ストレッチや筋力トレーニングが大切です。

● ひざ伸ばしストレッチ

1. 座った状態で足を前に伸ばし、膝を軽く押して伸ばす。
2. 10秒キープし、ゆっくり戻す。
3. 無理のない範囲で左右5回ずつ行いましょう。

● 太もも強化エクササイズ（大腿四頭筋トレーニング）

1. 椅子に座り、片足をまっすぐ伸ばす。
2. そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す。
3. 左右交互に10回ずつ繰り返す。

※ 痛みを感じたら無理をせず中止しましょう。

3. 膝に優しい寝方を工夫する

膝に負担をかけず、痛みを軽減するためには寝る姿勢も大切です。

● クッションを活用する

• 仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると負担が減り、楽になります。
• 横向きで寝る場合は、両膝の間にクッションを挟むと、膝の位置が安定し痛みを和らげます。

4. 日常生活で膝をいたわる習慣をつける

● 長時間の同じ姿勢を避ける

• 30分以上座りっぱなしにならないように、こまめに立ち上がる。
• 軽いストレッチや歩行で膝の血流を促す。

● 食事で関節の健康をサポート

• コラーゲンを含む食品（鶏肉・魚・ゼラチン）を意識的に摂取。
• ビタミンDやカルシウムをしっかりとる（牛乳・小魚・きのこ類）。

膝のケアを続けた方の実際の声

膝のストレッチやケアを続けた方々から、嬉しい報告が届いています！

• 60代女性（ウォーキングが趣味の方）：「夜に膝が痛くて歩くのが不安でしたが、ストレッチを習慣にしたら痛みが減り、安心して散歩を楽しめるようになりました！」
• 70代男性（畑仕事をしている方）：「膝を温める習慣を取り入れたら、夜中に痛みで目が覚めることが少なくなりました。」
• 80代女性（趣味で旅行を楽しむ方）：「クッションを使って寝るようになったら、膝が楽になり、朝の目覚めもスッキリしました！」

まとめ：膝の痛みに悩まない快適な夜を！

夜になるとつらくなる膝の痛み…。でも、適切なケアを続けることで、痛みを軽減し、快適な眠りを手に入れることができます。

• 膝を温める習慣をつける
• ストレッチ＆エクササイズで筋力を維持する
• 寝る姿勢を工夫して負担を減らす

「もう年だから仕方ない…」と思わず、今日からできるケアを始めてみましょう！

毎日の小さな積み重ねが、元気で動ける体を作ります。

無理なく続けて、快適な眠りと元気な毎日を手に入れましょう！